ভালো ঘুমের সহজ টিপস

করেছে Shaila Hasan

শায়লা জাহান

 

শরীর ও মন ভালো রাখার জন্য যেমন পরিমিত ও স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজন, তেমনি প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমান বিশ্রামের। ক্লান্ত শরীরের দরকার হয় লম্বা এক ঘুমের। কিন্তু অধিকাংশেরই ঘুম হয়না এই অভিযোগ থেকেই থাকে। এই থেকে মুক্তির জন্য রয়েছে কিছু টিপস।

সুস্থ ও সুন্দর ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ন। প্রতিদিনকার করা কাজ ঠিকভাবে সম্পন্ন করার জন্য রাতে প্রয়োজন ঠিকমতো ঘুমানো। তবে বাস্তবতা হল, প্রতিটি ব্যক্তির সর্বোত্তম ঘুমের পরিমান আলাদা। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আমরা প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমাই, যদিও প্রকৃত সংখ্যা আমাদের প্রত্যেকের জন্য আলাদা। বাড়ন্ত শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং কিছু লোকের জেনেটিক্যালি কম ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। যাই হোক এক কথায় বলতে গেলে একটি বিশ্রামের আনুভূতি দেয়ার পাশাপাশি, শরীর এবং মন উভয়ের জন্যই ঘুমের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। কিন্তু বর্তমান সময়ে ঘুম হয়না বা অনিদ্রাজনিত সমস্যা জনজীবনে খুবই কমন একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। আমরা প্রতিদিন যে স্ট্রেসের মুখোমুখী হই তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এই চলমান স্ট্রেস হতে পারে কাজের সাথে সম্পর্কিত, পারিবারিক দায়িত্ব, অসুস্থতা বা অনুপযুক্ত বিছানা। যদিও ভালো ঘুম রোধ করার অনেক কারন আমাদের নিয়ন্ত্রনের বাইরে থাকতে পারে, কিন্তু স্বাভাবিকভাবেই সহজেই ঘুমিয়ে পড়ার জন্য কিছু টিপস অনুসরণ করা যেতে পারে।

সঠিক ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ৮ ঘন্টার বেশি ঘুমের প্রয়োজন নেই। সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে ওঠার চেষ্টা করতে হবে। কিন্তু বিছানায় যাওয়ার পরও যদি ঘুম না আসে তবে উঠে আসতে হবে। জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে এমন কিছু করতে হবে যা একটা শিথিলতা এনে দিবে। যেমন, পড়া বা গান শোনা। একবার যখন ক্লান্ত বোধ করা হবে তখন বিছানায় ফিরে ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে।

কি খাচ্ছি তার দিকে নজর দেয়া

আমরা যা খাই বা পান করি তা কিন্তু ঘুমের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। বিশেষজ্ঞরা খুব বেশি ক্ষুধা বা ভরপেটে ঘুমাতে যেতে বারন করে। ঘুমানোর এক ঘন্টার মধ্যে ভারী খাবার খেলে ঘুমের মধ্যে অস্বস্তি হতে পারে। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল, ক্যাফেইন এবং নিকোটিন গ্রহন নিয়ন্ত্রন করা উচিৎ। সাধারনত ক্যাফেইন এবং নিকোটিনের প্রভাব কাটতে ঘন্টা সয় নেয় যা ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে। অ্যালকোহল নিলে ঘুম ঘুম ভাব আসলেও রাতে ঠিকমত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে।

দিনের ঘুম সংক্ষিপ্তকরণ

দিনের বেলা যেটাকে আমরা ভাত ঘুম বলি তা ৩০-৪০ মিনিটের জন্য শুয়ে থাকা ঠিক আছে, তবে দীর্ঘ দিনের ঘুম থেকে দূরে থাকতে হবে।

উপযুক্ত বিছানা নির্বাচন

বিছানা বা ম্যাট্রেস সরাসরি ঘুমের গুনমানকে প্রভাবিত করে। ক্লান্ত হয়ে বা ব্যথা এবং যন্ত্রনার সাথে জেগে উঠা, এটি একটি লক্ষন হতে পারে যে বিছানা শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপুর্ন নয়। ভালো ঘুমের জন্য ভালো ম্যাট্রেস নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপুর্ন। বাজারে অনেক ধরনের ম্যাট্রেস দেখতে পাওয়া যায়- মেমরি ফোম, জেল, কুলিং ম্যাট্রেস, ইনারস্প্রিং বা হাইব্রিড। ঘুমানোর স্টাইল এবং শরীরের ধরন অনুযায়ী উপযুক্ত ম্যাট্রেস নেয়া উচিৎ।

ইলেকট্রনিক ডিভাইস পরিহার

বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে এবং পরে টেলিভিশন দেখা, ফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহার করা এমনকি বিছানায় যে কোন কিছু পড়া থেকে বিরত থাকতে হবে। স্ক্রীন থেকে স্বল্প-তরঙ্গদৈর্ঘ্যের নীল আলো নির্গত হয় যা মেলাটোনিনের উৎপাদন বন্ধ করে দেয় এবং ঘুমহীন রাতের সম্ভাবনাকে আরও বাড়িয়ে দেয়। এছাড়াও যত বেশি সময় বিছানায় জেগে থাকা হবে, বিছানাকে ঘুমের সাথে যুক্ত করা শরীরের পক্ষে তত বেশি কঠিন হয়ে পড়বে।

৪-৭-৮ প্যাটার্নে গভীর স্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন

এটা আমরা জানি যে ডিপ-ব্রেথ যেকোন স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা একটি ৪-৭-৮ প্যাটার্নের গভীর স্বাস-প্রশ্বাসের পরামর্শ দেয় যেখানে ৪টি গননার সাথে সাথে নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে ৭ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে হবে। তারপর ৮ সেকেন্ডের সময় মুখ দিয়ে ফুঁ দিয়ে ছেড়ে দিতে হবে। এই প্র্যাকটিসটি ৫-৭ বার পুনরাবৃত্তি করলে হৃদস্পন্দন মন্থর হবে এবং আশা করা যায় একটি ভালো ঘুম হবে।

মনে রাখতে হবে যে, ঘুমের সময়সূচী নিজের শরীর, মন এবং প্রতিদিনের সময়সূচীর জন্য অনন্য। জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে বয়সের সাথে সাথে ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন হতে পারে। কিন্তু যাই হোক না কেন স্বাস্থ্যকর কিছু অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে ভালো ঘুমের নিশ্চয়তা আনা যেতে পারে। একটি ভালো রাতের ঘুম হল অনেকগুলো স্বাস্থ্য এবং মনস্তাত্ত্বিক সুবিধা উপভোগ করার প্রথম ধাপ। ভালো ঘুমের মাধ্যমে পরের দিনটি মোকাবেলা করতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা যাবে।

-ছবি সংগৃহীত

০ মন্তব্য করো
0

You may also like

তোমার মন্তব্য লেখো

eight + 13 =