লো ব্যাক পেইন থেকে মুক্তি

করেছে Wazedur Rahman

বেশিক্ষণ সামনে ঝুঁকে বসলে কোমরের ডিস্কে চাপ পড়ে বেশি। সহজ ব্যায়ামেই হতে পারে ব্যথার নিরাময়।
লো ব্যাক পেইন অনেকেরই নিত্যদিনের সমস্যা। সিজন চেঞ্জের সময়ে ব্যথা যেন আরও বাড়ে। এ ধরনের ব্যথার কারণ কিন্তু লাইফস্টাইল। বিশেষত যাদের দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে কাজ করতে হয়। তা ছাড়া পুজোর সময় তো মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসার কথা কারও মনে থাকে না। ছুটি শেষে অফিসে ফিরে আবার দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ। এভাবে বসার সঙ্গে লো ব্যাক পেইন কিন্তু ইন্টারলিংকড।

মেরুদণ্ডের একটা নির্দিষ্ট আকার রয়েছে। কিন্তু ঠিকভাবে না বসলে ঠিক আকার বজায় থাকে না। অ্যালাইনমেন্ট নষ্ট হয়। আবার বেশিক্ষণ সামনে ঝুঁকে বসলে কোমরের ডিস্কে চাপ পড়ে বেশি। তার থেকেও এ ধরনের ব্যথা হয়। ব্যথার দ্বিতীয় কারণ হলো বেশিক্ষণ একটানা বসে থাকার ফলে হিপের পেশির সংকোচন। এতেও মেরুদণ্ডের অ্যালাইনমেন্ট নষ্ট হয়। ফলে কোমরে ব্যথা হয়। আবার পুজোর সময় অনেকেই হিল পরে অনেকক্ষণ হাঁটাহাঁটি করেছে। তা থেকেই গোড়ালি বা কোমরে ব্যথা।

তুমি যখনই হিল পরছ, কোমর সামনের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে। স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ালে কোমরে যে চাপ পড়ে, হিল পরার দরুন তার চেয়ে অনেক বেশি চাপ পড়ে। ফলত ব্যথা। সিজন চেঞ্জের সময়ে তাপমাত্রার তারতম্য হয় বলে মাসল টাইটনেস বাড়ে। তাই এ সময় দীর্ঘক্ষণ শুয়ে থাকার পরে ঘুম থেকে উঠলেও কোমরে ব্যথা হতে পারে। তবে কিছুক্ষণ চলাফেরার পরে রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক হলে সে ব্যথা চলে যায়।

ব্যথার উপশম কীভাবে

প্রথমেই বসার ভঙ্গি ঠিক করতে হবে। দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করলে কাঠের চেয়ারে বসো। দ্বিতীয় হলো স্পাইনাল স্টেবিলাইজেশন। অর্থাৎ মেরুদণ্ডকে সুস্থির রাখার জন্য কিছু ব্যায়াম। দেখা গেছে, লো ব্যাক পেইন শতকরা ৯০ শতাংশ লোকের ক্ষেত্রেই ঝুঁকে কাজ করার কারণে হয়। এ জন্য দরকার এক্সটেনশন, মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার ব্যায়াম।

বার্ড ডগ

দুই হাতের তালু ও হাঁটু মাটিতে রেখে মেরুদণ্ড টানটান রাখো। ডান হাত ও বাঁ পা প্রসারিত করে ধরে রাখো। দশ সেকেন্ড করে ধরে রাখতে হবে। দুই দিকেই অর্থাৎ ডান হাত, বাঁ পা এবং বাঁ হাত, ডান পা, ছয় থেকে আটবার করতে হবে।

ব্রিজ

মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ো। দুটো হাঁটু ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে ভাঁজ করে কোমরটাকে শূন্যে ধরে রাখো। বুক এবং হাঁটু যেন এক রেখায় থাকে। ১০ সেকেন্ড করে ধরে রাখতে হবে। ছয় থেকে আটবার এক্সারসাইজটি করতে হবে।

সাইড প্ল্যাঙ্ক

পাশাপাশি কনুই আর পায়ের পাতায় ভর দিয়ে শরীরটাকে শূন্যে তোলো। ডান কনুই ও ডান পায়ের পাতায় ভর রেখে শরীরকে শূন্যে দশ সেকেন্ড তুলে রাখো। এভাবে বাঁ দিকেও করো। তিন থেকে চারবার এক্সারসাইজ করো।

ডেড বাগ

মাটিতে শুয়ে পড়ো। দুটো হাঁটু শূন্যে ভাঁজ করে কোমরের ওপরে তোলো। দুটো হাত একসঙ্গে সোজা করে তুলে রাখো। এবার সাইকেল চালানোর ভঙ্গিতে ডান হাত ও বাঁ পা এবং বাঁ হাত ও ডান পা প্রসারিত করো। পর্যায়ক্রমে ডান পা ও বাঁ হাত, বাঁ পা ও ডান হাত প্রসারিত করো। দুদিকেই বারো বার করে করো। এই ব্যায়াম অবশ্য ডান হাত ও ডান পা প্রসারিত করেও করতে পারো। তিন থেকে চারবার করে রিপিট করো।

এক্সারসাইজ বাছার সময়ে দেখতে হবে, জীবনযাত্রার ধরন এবং কী কারণে ব্যথা হচ্ছে। এই কয়টি এক্সারসাইজ কিন্তু যারা বসে কাজ করে, তাদের জন্য খুব উপকারী। আবার দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকার জন্য যাদের কোমরে ব্যথা, তাদের জন্য ফ্লেকশন বেসড এক্সারসাইজ উপকারী, যাতে মেরুদণ্ডের সামনের দিকের পেশির জোর বাড়ে। ব্যথা কমানোর জন্য যে রকম জোর বাড়ানো দরকার, তেমনই অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখার জন্যও পেশির স্ট্রেচিং দরকার। মেরুদণ্ডের স্টেবিলিটি এক্সারসাইজের সঙ্গেই যে পেশি সংকুচিত হয়েছে, তা দীর্ঘায়িত করার জন্য স্ট্রেচ করতে হবে। তবেই মেরুদণ্ডের অ্যালাইনমেন্ট ঠিক থাকবে। তাই কোর এক্সারসাইজের সঙ্গে স্ট্রেচও করতে হবে।

হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ

হাঁটুর পেছনের পেশির (হ্যামস্ট্রিং) স্ট্রেচ করতে মাটিতে বসে এক পা ভাঁজ করে, অন্য পা সোজা করে সামনের দিকে ঝোঁকো। পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করো। মেরুদণ্ড যেন টানটান থাকে। দীর্ঘক্ষণ কাজ করলে চেয়ারে বসেও স্ট্রেচটি করতে পারো। একটি চেয়ারে বসে পা সামনের দিকে টানটান করে রাখো। ডান পা ও বাঁ পা এভাবে ১০ সেকেন্ড করে ধরে রাখো। দুবার করে রিপিট করো।

গ্লুট (হিপের পেশির) স্ট্রেচ

চেয়ারে বসে ইংরেজি ফোর-এর মতো করে পা রেখে বসো, (যেভাবে চেয়ারের ওপর পা তুলে বসে গল্প করি) সামনের দিকে ঝোঁকো। দশ সেকেন্ড করে দু-তিনবার করো।

লেখা: মিলন আহমেদছবিসূত্র: সংগ্রহীত 

০ মন্তব্য করো
0

You may also like

তোমার মন্তব্য লেখো

nine + 9 =