শুকনো ফলে পুষ্টি বেশি

করেছে Rubayea Binte Masud Bashory

শরীরে পুষ্টির চাহিদা মেটাতে শুকনো ফলের জুড়ি মেলা ভার। শুকনো ফল রসালো ফলের তুলনায় সহজে বহনযোগ্য, দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করে খাওয়া যায় ও সহজে পচে যায় না। এটি ড্রাই ফ্রুটস নামেও পরিচিত। তাই পুষ্টি এবং স্বাদের ভিন্নতা পেতে খাদ্য তালিকায় থাকুক পুষ্টিগুণে ভরপুর শুকনো ফল।

শুকনো ফলের ধরণ

টসটসে রসালো ফলের মধ্যে থাকা জলীয় অংশকে শুকিয়ে সংরক্ষণ করার ফলে পরিণত হয় শুকনো ফল। রস শুকিয়ে যাওয়ার কারণে এর ফাইবার, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ অন্যান্য পুষ্টি ও ক্যালোরিতে ঘনত্ব বেড়ে যায়। তাই শুকনো ফল বেশি ক্যালোরি সমৃদ্ধ। তবে শুকানোর পরও ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, রিবোফ্ল্যাভিন, থায়ামাইন ইত্যাদি পুষ্টির মান অক্ষুণ্ণ থাকে। এ ছাড়া শুকনো ফলে চর্বি, কোলেস্টেরল ও সোডিয়াম বা লবণ থাকে না বললেই চলে। তবে এতে চিনি বা শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে। তাই বাড়তি শক্তি ও ক্যালরি জোগাতে ড্রাই ফ্রুট বা শুকনো ফলের জুড়ি মেলা ভার। ক্যালরি ছাড়াও শুকনো ফল বা ড্রাই ফ্রুটসে আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ‘এ’, ভিটামিন ‘সি’, রিবোফ্লাবিন, থায়ামিন, এসেনশিয়াল ফ্যাট, ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, পলিফেনল ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে।

 

শুকনো ফলের যত গুণ

কিশমিশ, শুকনো খেজুর ও এপ্রিকটে প্রচুর পরিমাণে আয়রন আছে এবং রক্তশূন্যতার রোগীদের জন্য বেশ উপকারী। এ ছাড়া কিশমিশে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসও অনেক। রক্ত চলাচলে সাহায্য করে এগুলো। রক্তনালিকে সুস্থ রাখে।
শুকনো ফলে প্রচুর আঁশ বা ফাইবার থাকে। বিশেষ করে এপ্রিকট ও ফিগ বা শুকনো ডুমুর পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতার জন্য ভালো। আবার এর মধ্যে থাকা পলিফেনল ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রক্তপ্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করে। হজমশক্তি বৃদ্ধি করে। যা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
শুকনো  ফল হৃদরোগ, স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সহায়ক। গর্ভাবস্থায় আয়রনের অভাব পূরণ হয়।
শুকনো ক্রানবেরি প্রস্রাবের সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করে। আর আমসত্ত্বতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি ও ভিটামিন ই, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা ত্বকের সুরক্ষা দেয়।
শুকনো ফল কোলেস্টেরল দ্রুত কমে যায়। যেমন আমন্ড অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে। আখরোট শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে যায়। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও রয়েছে। এছাড়াও পেস্তা খেলে ভালো কোলেস্টেরল বাড়ে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কম হয়।
প্রতিদিন খেজুর খেলে শরীরে উষ্ণতা বাড়ে, বাড়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও।

ঘরেই প্রস্তুত করা যায়

শুকনো ফলের বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যাবে ঘরোয়া পদ্ধতিতে তৈরি করলে। তবে সব ফলই শুকনো ফলে পরিণত করা যাবে না। যেসব ফলে জলীয় উপাদান আছে এমন ফল বাছাই করতে হবে। সহজে ঘরেই শুকানো যায় এমন কয়েকটি সাধারণ ফলের যেমন আপেল, কলা, খেজুর, ডুমুর, বাদাম, আনারস, বেরি, আম, ইত্যাদির শুকনো ফল প্রস্তুত করা যায়।

তিনটি ধাপে প্রস্তত করা যাবে। প্রথমে ফলের পাতা ও ডাঁটা ছাড়িয়ে নিয়ে পরিষ্কার পানি দিয়ে ধুয়ে সুতি নরম কাপড় দিয়ে ভালোভাবে মুছে নিতে হবে। এরপর ফলের বীজসহ অবাঞ্ছিত উপাদান বের করে নিয়ে ছোট ফলগুলোকে ছিদ্র করতে হবে আর বড় ফলগুলো গোল করে কেটে নিতে হবে। এবার রোদে শুকিয়ে নিতে হবে। সবশেষে কাচের বৈয়াম বা বায়ুরোধী পাত্রে নিয়ে ঠান্ডা তবে শুষ্ক স্থানে সংরক্ষণ করতে হবে।

চাইলে বাজার থেকেও বিদেশি শুকনো ফল যেমন: এপ্রিকট, ক্রানবেরি, ফিগ ইত্যাদি কেনা যেতে পারে। তবে বাজার থেকে কেনা শুকনো ফল প্রস্তুত করতে চিনি ও ক্যালোরির পরিমান বেশি দেয়া হতে পারে। আবার মেশানো থাকতে পারে কৃত্রিম রং ও স্বাদ। এছাড়াও কিশমিশ, খোরমা, শুকনো খেজুর, আমসি, আমসত্ত্ব ইত্যাদি আমাদের দেশে জনপ্রিয় শুকনো ফল।

বাহারি উপায়ে খাওয়া যায়

দিনে অল্প ক্ষুধায় নানা উপায়ে শুকনো ফল খাওয়া যায়। সেমাই, জর্দা, পায়েসের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। আবার সকালের খাবার স্বাদু করতে ফাইবার সমৃদ্ধ শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, বেরি ফল এবং ব্লাক বেরি স্বাদহীন ওটমিলের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

 

রাতের ভারি খাবার শেষে ডেজার্ট না খেয়ে শুকনো ফল রাখা যেতেই পারে। চাইলে স্ন্যাকস হিসেবেও শুকনো ফল যেমন বিভিন্ন ধরনের বাদামের সঙ্গে কিশমিশ শুকনো নারকেল মিলিয়ে খাওয়া যায়। এছাড়া বাজারেও বিভিন্ন ধরনের শুকনো ফল মিক্সড হিসেবে কিনতে পাওয়া যায়। শুকনো ফল যেন একই পদের না খেয়ে শুকনো ফলের মিশ্রণ থাকলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। তবে ক্যালরি বেশি থাকায় পরিমাণে কম খাওয়াই ভালো। দিনে এক মুঠো বা সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম খাওয়া যেতে পারে।

ছবি: সংগৃহীত

০ মন্তব্য করো
0

You may also like

তোমার মন্তব্য লেখো

5 × four =